Kardiologiya

Ürək üçün faydalı qidalar. Ürəyimizi necə gücləndirək?

Ürək-damar xəstəlikləri dünyada və Azərbaycanda ölüm səbəblərinin başında gəlir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) məlumatlarına görə, hər il milyonlarla insan infarkt, insult və digər kardiovaskulyar problemlər nəticəsində həyatını itirir.

Xoş xəbər odur ki, doğru qidalanma və həyat tərzinin dəyişdirilməsi ilə ürək sağlamlığını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq mümkündür.

Ürək üçün faydalı qidalar və sağlam qidalanma strategiyaları ürək xəstəliklərinin profilaktikasında və mövcud problemlərin idarə olunmasında mühüm rol oynayır.

Bu məqalədə biz sizə elmi sübutlara əsaslanan, ürəyimizi necə gücləndirək sualına cavab verəcəyik və gündəlik həyatınızda tətbiq edə biləcəyiniz praktik tövsiyələr təqdim edəcəyik.

Ürək üçün ən faydalı 15 qida

1. Yağlı balıqlar (somon, sardina, skumbriya)

Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı balıqlar ürək sağlamlığı üçün qızıldır. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 2-3 dəfə balıq istehlakı infarkt riskini 30%-ə qədər azaldır.

Omega-3 yağ turşuları iltihab əleyhinə təsirə malikdir, triqliseridləri azaldır və qan damarlarının elastikliyini artırır.

2. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, roka)

Vitamin K, folat, nitratlar və antioksidantlarla zəngin olan yaşıl tərəvəzlər qan təzyiqini normallaşdırır və arteriyaların sağlamlığını qoruyur. Gündəlik bir porsiyon yaşıl tərəvəz istehlakı ürək xəstəliyi riskini 15% azaldır.

3. Tam taxıl məhsulları (vələmir, qarabuğda, yulaf)

Tərkibindəki liflərlə xolesterini azaldan tam taxıl məhsulları ürək sağlamlığının əsas komponentlərindəndir. Rafine edilmiş ağ un məhsulları əvəzinə tam taxıl seçimi qan şəkərini də sabitləşdirir.

4. Qoz-fındıq (badam, qoz, fındıq)

Qoz-fındıq tərkibindəki doymamış yağlar, maqnezium və vitamin E ürək üçün son dərəcə faydalıdır. Gündəlik bir ovuc (təxminən 30 qram) qoz-fındıq istehlakı pis xolesterini (LDL) azaltmağa kömək edir.

5. Avokado

Avokado təkdoymuş yağ turşuları və kaliumla zəngindir. Bu qida pis xolesterini azaldarkən yaxşı xolesterini (HDL) artırır və qan təzyiqini normallaşdırır.

6. Göyərti (zeytun yağı)

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas komponenti olan zeytun yağı polifenollar və sağlam yağlarla doludur. Ekstra virgin zeytun yağı iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə ürək xəstəliklərinin qarşısını almaqda effektivdir.

7. Qarğıdalı və digər paxlalılar

Protein, lif və folat mənbəyi olan paxlalılar xolesterini azaldır və ürək sağlamlığını dəstəkləyir. Həftədə 3-4 dəfə paxlalı istehlakı tövsiyə olunur.

8. Giləmeyvə (çiyələk, böyürtkan, qaragilə)

Antioksidantlar və flavonoidlərlə zəngin olan giləmeyvələr oksidativ stressi azaldır və arteriya sərtliyinin qarşısını alır. Tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi giləmeyvə istehlakı qan təzyiqini azaldır.

9. Tünd şokolad (70% və ya daha çox kakao)

Mötədil miqdarda tünd şokolad flavonoidləri sayəsində qan təzyiqini azaldır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Gündə 20-30 qram tünd şokolad optimal dozadır.

10. Pomidor

Likopen antioksidantı ilə zəngin olan pomidor xolesterin səviyyəsini normallaşdırır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Bişmiş pomidor likopen mənimsənilməsini artırır.

11. Sarımsaq

Allitsin birləşməsi sayəsində sarımsaq qan təzyiqini azaldır, xolesterini normallaşdırır və qan laxtalanmasının qarşısını alır. Gündə 1-2 diş sarımsaq ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

12. Alma

“Gündə bir alma həkim uzaq saxlayar” atalar sözünün elmi əsası var. Alma pektin lifi xolesterini azaldır və ürək sağlamlığını qoruyur.

13. Yoqurt və kefir

Probiotiklərlə zəngin olan fermentləşmiş süd məhsulları bağırsaq mikrobiomunu sağlamlaşdırır və bu da dolayı yolla ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir.

15. Yaşıl çay

Kateşinlər və antioksidantlar ilə dolu olan yaşıl çay xolesterini azaldır və ürək-damar sistemini qoruyur.

Ürək üçün faydalı bitkilər

1. Yemişan (Boyarışnik)

Ürək ritmini tənzimləməyə kömək edir
Qan dövranını yaxşılaşdırır
Yüngül təzyiq salıcı təsiri var

2. Sarımsaq

Xolesterini və qan təzyiqini azaltmağa kömək edir
Damarları qoruyur, qanı durulaşdırır

3. Zəncəfil

Qan dövranını artırır
İltihab əleyhinə təsir göstərir

4. Zərdəçal

Antioksidant təsirə malikdir
Damarların elastikliyini qoruyur

5. Yaşıl çay

“Pis” xolesterini (LDL) azaltmağa kömək edir
Ürək-damar riskini azaldır

6. Çörekotu (Qara zirə)

Təzyiqin tənzimlənməsinə kömək edir
Antioksidant təsirlidir

7. Kətan toxumu

Omega-3 ilə zəngindir
Xolesterini aşağı sala bilər

8. Aroniya (qara giləmeyvə)

Damarları möhkəmləndirir
Qan təzyiqinə müsbət təsir edir

Ürəyə zərərli qidalardan çəkinin

Ürək sağlamlığını qorumaq üçün bəzi qidaları məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə çıxarmaq lazımdır:

Ürək üçün ziyanlı qidalar haqqında buradan oxuya bilərsiniz.

Trans yağlar: Marqarin, qızardılmış qidalar, sənaye şirniyyatı
Artıq duz: Konservlər, hazır yeməklər, çipslər
Əlavə şəkər: Şirniyyatlar, şirli içkilər, şəkərli qəlyanaltılar
İşlənmiş ət məhsulları: Kolbasa, sosiska, vetçina
Rafine edilmiş karbohidratlar: Ağ çörək, şirniyyat, fast-food

Tez-tez verilən suallar

Ürək xəstəliyi olanlar hansı qidalardan uzaq durmalıdır?

Ürək xəstəliyi olan və ya risk qrupu olan insanlar trans yağlardan, artıq duzdan (gündə 5 qramdan çox), qırmızı ətdən (həftədə 500 qramdan çox), işlənmiş ət məhsullarından və artıq şəkərdən uzaq durmalıdır. Bunun əvəzinə balıq, tərəvəz, meyvə və tam taxıl məhsullarına üstünlük verilməlidir. Qızardılmış yeməklər əvəzinə buxarda bişirilmiş və ya sobada hazırlanmış qidalar seçilməlidir. Alkoqoldan çəkinmək və ya həkimlə məsləhətləşərək minimum miqdarda istehlak etmək vacibdir.

Xolesterini azaldan ən effektiv qidalar hansılardır?

Xolesterini azaltmaqda ən effektiv qidalar yulaf, arpa və digər tam taxıl məhsulları, paxlalılar (qarğıdalı, noxud, lobya), qoz-fındıq (xüsusilə badam və qoz), yağlı balıqlar (somon, sardina), zeytun yağı, avokado, alma və sitrus meyvələridir. Bu qidalar tərkibindəki həllolun liflər, omega-3 yağ turşuları və fitsteroller sayəsində LDL (pis) xolesterini azaldır və HDL (yaxşı) xolesterini artırır. Gündəlik 5-10 qram həllolun lif istehlakı xolesterini 5% azalda bilər.

Yüksək qan təzyiqi olanlar nə yeməlidir?

Yüksək qan təzyiqi (hipertenziya) olan insanlar DASH pəhrizinə əməl etməli, kaliumla zəngin qidalar (banan, kartof, kök şalgam, ispanaq, avokado), maqnezium mənbələri (qoz-fındıq, toxum, tam taxıl), kalsiumla zəngin az yağlı süd məhsulları istehlak etməlidirlər. Duz istehlakı gündə 5 qramdan az olmalıdır. Təzə meyvə, tərəvəz, balıq və zeytun yağı prioritet qidalar olmalıdır. Kafein və alkoqoldan məhdudlaşdırmaq, hazır yeməklər və konservlərdən uzaq durmaq vacibdir.

Omega-3 qəbul etmək ürək üçün nə qədər vacibdir?

Omega-3 yağ turşuları (EPA və DHA) ürək sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir. Bu yağlar iltihab əleyhinə təsirə malik olub triqliseridləri azaldır, qan təzyiqini normallaşdırır, qan laxtalanmasının qarşısını alır və ürək ritmini sabitləşdirir. Tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 2-3 dəfə yağlı balıq (somon, sardina, skumbriya, ton balığı) istehlakı və ya həkim tövsiyəsi ilə omega-3 əlavələrinin qəbulu infarkt riskini 30% azaldır. Amerikan Ürək Assosiasiyası həftədə minimum 2 porsiyon yağlı balıq istehlakını tövsiyə edir.

İnfarkt keçirmiş insanlar üçün qidalanma tövsiyələri nələrdir?

İnfarkt keçirmiş xəstələr kardioqoruyan pəhriz tətbiq etməlidir: yağlı balıq (həftədə 2-3 dəfə), bol tərəvəz və meyvə (gündə 5+ porsiyon), tam taxıl məhsulları, qoz-fındıq, zeytun yağı, az yağlı süd məhsulları prioritetdir. Tamamilə aradan qaldırılmalıdır: trans yağlar, işlənmiş ət, artıq duz (gündə 5q-dan az), əlavə şəkər. Kiçik, tez-tez yeməklər, alkohol və kafeinin məhdudlaşdırılması, çəkinin normallaşdırılması vacibdir. Antikoaqulyant qəbul edənlər K vitaminli qidalarla (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər) bağlı həkimlə məsləhətləşməlidirlər. Fərdi qidalanma planı üçün kardioloq və dietoloğa müraciət edilməlidir.

Diqqət: Bu məqalədəki məlumatlar ümumi informasiya məqsədi daşıyır və tibbi məsləhət əvəz edə bilməz.