Ürək, insan orqanizminin mühərrikidir və onun sağlamlığı birbaşa olaraq həyat tərzimizdən, xüsusilə də gündəlik qidalanma vərdişlərimizdən asılıdır.
Son illərdə dünyada və ölkəmizdə ürək-damar xəstəliklərinin artması, insanları “nə yeyirik?” sualı ətrafında daha çox düşünməyə vadar edir.
Bir çox insanlar genetik faktorların həlledici olduğunu düşünsə də, tibbi araşdırmalar göstərir ki, düzgün olmayan qidalanma ürək xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bu məqalədə, kardioloqların və dietoloqların ən çox xəbərdarlıq etdiyi qida qruplarını araşdıracağıq. Əgər siz də “Ürəyə ziyanlı qidalar hansılardır?” sualına ətraflı cavab axtarırsınızsa və gələcəkdə yaranacaq fəsadların qarşısını almaq istəyirsinizsə, aşağıdakı məlumatlar sizin üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.
Ürək sağlamlığı və qidalanma arasındakı əlaqə
Qəbul etdiyimiz hər bir qida maddəsi qan dövranımıza daxil olur və damarlarımızın divarlarına, qan təzyiqimizə və ürəyin iş rejiminə təsir edir.
Zərərli qidalar adətən üç əsas mexanizmlə ürəyə ziyan vurur:
Xolesterolu artıraraq: Damar divarlarında piləklərin yaranmasına (ateroskleroz) səbəb olur.
Qan təzyiqini yüksəldərək: Hipertoniya riskini artırır və ürəyi yükləyir.
İltihab yaradaraq: Bədəndə xroniki iltihabı artırır, bu da damar zədələnmələrinə yol açır.
İndi isə gəlin bu zərərləri törədən konkret qida qruplarına nəzər salaq.
Ürəyə ziyanlı qidalar
1. Emal olunmuş ət məhsulları (sosiska, kolbasa və hisə verilmiş ətlər)
Ürək dostu olmayan qidaların başında emal olunmuş ət məhsulları gəlir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) bu qidaları kanserogen (xərçəng yarada bilən) qrupu ilə yanaşı, ürək-damar sistemi üçün də ciddi təhlükə mənbəyi kimi qiymətləndirir.
Niyə ziyandır?
Yüksək Natrium (Duz): Sosiska, kolbasa və delikates ətlərin tərkibində dadı qorumaq və saxlama müddətini uzatmaq üçün həddindən artıq duz istifadə olunur. Yüksək duz qəbulu qan təzyiqini qaldırır, bu da ürəyə düşən yükü artırır.
Doymuş Yağlar: Bu məhsulların əksəriyyəti heyvan mənşəli doymuş yağlarla zəngindir ki, bu da “pis” xolesterolun (LDL) səviyyəsini artırır.
Nitratlar və Konservantlar: Ətə qırmızı rəng vermək üçün istifadə olunan natrium-nitrat damarların elastikliyini poza bilər və bədəndə oksidativ stress yarada bilər.
Alternativ: Emal olunmuş məhsulların əvəzinə evdə bişirilmiş, yağsız toyuq sinəsi, hinduşka və ya balıq ətinə üstünlük verin.
2. Trans yağlar və marqarin
Trans yağlar, maye bitki yağlarının hidrogenləşdirilərək bərk hala salınması ilə əldə edilir. Bu, qida sənayesində məhsulların rəf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunan ən ucuz, lakin sağlamlıq üçün ən təhlükəli üsuldur.
Niyə ziyandır? Trans yağlar ikiqat zərbə vurur: həm “pis” xolesterolu (LDL) artırır, həm də damarları qoruyan “yaxşı” xolesterolu (HDL) azaldır. Bu balanssızlıq damar tıxanıqlığının ən qısa yoludur.
Harada tapılır?
Sənaye üsulu ilə hazırlanmış tortlar, peçenyelər və krekerlər.
Dondurulmuş pizza və xəmir məhsulları.
Qızardılmış “fast-food” yeməkləri.
Bəzi paketlənmiş popkornlar.
Alternativ: Yeməklərinizdə zeytun yağı, kətan toxumu yağı və ya az miqdarda təbii kərə yağından istifadə edin.
3. Şəkərli qazlı içkilər və meyvə şirələri
Bir çox insan ürək xəstəliyini yalnız yağlı yeməklərlə əlaqələndirir, lakin şəkər ən gizli düşmənlərdən biridir. “Ürəyə ziyanlı qidalar hansılardır?” siyahısında şəkərli içkilər xüsusi yer tutur.
Niyə ziyandır? Şəkərli içkilər qanda qlükoza səviyyəsini kəskin şəkildə qaldırır. Bu, insulin dirəncinə səbəb olur və nəticədə 2-ci tip diabet yaranma riski artır. Diabet isə ürək xəstəliklərinin ən böyük risk faktorlarından biridir. Həmçinin, artıq şəkər bədəndə trigliseridlərin (qan yağlarının) artmasına gətirib çıxarır.
Diqqət: Hətta “təbii” yazılan paketlənmiş meyvə şirələrinin tərkibində belə lif olmadığı üçün şəkər qana çox sürətlə sorulur.
Alternativ: Ən yaxşı içki sudur. Dadlandırmaq üçün suya limon dilimləri, nanə və ya xiyar əlavə edə bilərsiniz.
4. Dərin yağda qızardılmış qidalar (Deep Fried)
Kartof fri, qızardılmış toyuq qanadları və digər “deep fried” (bol yağda qızardılmış) yeməklər dadlı olsa da, ürək damarları üçün kabusdur.
Niyə ziyandır? Qızartma prosesi zamanı qidalar yağı özünə hopdurur, bu da kaloriləri kəskin artırır. Bundan əlavə, yüksək temperaturda qızdırılan yağların kimyəvi tərkibi dəyişir və zərərli oksidləşmə məhsulları yaranır. Restoranlarda eyni yağın dəfələrlə istifadə edilməsi trans yağ miqdarını daha da artırır.
Alternativ: Qızartmaq əvəzinə qidaları sobada bişirmək (fırınlamaq), pörtlətmək (buxarda bişirmək) və ya qrildə hazırlamaq daha sağlamdır. Məsələn, kartofu yağda qızartmaq əvəzinə, nazik dilimləyib azca zeytun yağı və ədviyyatla sobada bişirin.
5. Ağ un və emal olunmuş karbohidratlar
Ağ çörək, makaron, ağ düyü və xəmir yeməkləri bizim mətbəxin ayrılmaz hissəsidir. Lakin bu qidalar orqanizmdə şəkər kimi davranır.
Niyə ziyandır? Emal olunmuş taxıllar lifdən (kəpəkdən) məhrum edilir. Lif olmadıqda, bu karbohidratlar qanda şəkəri sürətlə qaldırır. Yüksək qlikemik indeksə malik bu qidalar qarın nahiyəsində piylənməyə səbəb olur. Visseral piylənmə (daxili orqanların yağlanması) ürək xəstəlikləri ilə birbaşa əlaqəlidir.
Alternativ: Tam taxıllı çörək, qara buğda (qarabaşaq), bulqur və yulaf kimi lifli qidalara üstünlük verin. Lif, xolesterolun bədəndən atılmasına kömək edir.
6. Həddindən artıq duzlu qidalar və konservlər
Duz (Natrium Xlorid) orqanizm üçün vacibdir, lakin müasir qidalanmada biz onu normadan 3-4 dəfə artıq qəbul edirik.
Niyə ziyandır? Artıq duz bədəndə suyun tutulmasına (ödemə) səbəb olur. Bu, qan dövranının həcmini artırır və damarlara təzyiq göstərir. Nəticədə qan təzyiqi yüksəlir. Yüksək təzyiq isə zamanla ürək əzələsinin qalınlaşmasına və ya damar divarlarının zədələnməsinə gətirib çıxarır.
Gizli duz mənbələri:
Hazır şorbalar və bulyonlar.
Duzlu çərəzlər (çips, duzlu fıstıq).
Turşular və marinadlar.
Ketçup və digər hazır souslar.
Alternativ: Yeməklərə duz əvəzinə ədviyyatlar, sarımsaq, soğan və limon suyu ilə dad verin.
7. Spirtli İçkilər
Spirtli içkilərin ürəyə təsiri mövzusunda cəmiyyətdə bəzi yanlış fikirlər mövcuddur. Bəzən az miqdarda qırmızı şərabın faydalı olduğu söylənilsə də, həddindən artıq istifadə birbaşa zərərdir.
Niyə ziyandır? Alkoqol qan təzyiqini artırır və ürək ritminin pozulmasına (aritmiya) səbəb ola bilər. Həmçinin, alkoqol yüksək kalorilidir və piylənməyə yol açır.
Uzun müddətli və çox miqdarda qəbul edilməsi ürək əzələsinin zəifləməsinə (kardiomiopatiya) gətirib çıxarır ki, bu da ürək çatışmazlığı ilə nəticələnə bilər.
Tez-tez verilən suallar
1. Kərə yağı ürəyə ziyandırmı, yoxsa faydalıdır?
2. Ürək xəstələri üçün qəhvə içmək təhlükəlidirmi?
4. Qırmızı ətdən tamamilə imtina etməliyəm?
5. Qara şokolad ürək üçün xeyirlidirmi?
Yekun
Ürək-damar sağlamlığı bir günün işi deyil, ömür boyu davam edən bir prosesdir. “Ürəyə ziyanlı qidalar hansılardır?“ sualına cavab tapmaq sağlamlığa gedən yolun ilk addımıdır.
Yuxarıda sadalanan qidalardan — trans yağlardan, emal olunmuş ətlərdən, həddindən artıq şəkər və duzdan uzaq durmaqla siz infarkt və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Unutmayın ki, qadağalarla yaşamaq çətindir. Məqsədiniz “mükəmməl pəhriz” deyil, davamlı və sağlam vərdişlər qazanmaq olmalıdır. Zərərli qidaları tədricən azaldın və onları rəngarəng tərəvəzlər, meyvələr, balıq, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərlə əvəz edin.
Sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varmı? Əgər sinə ağrısı, təngnəfəslik hiss edirsinizsə və ya ailənizdə ürək xəstəliyi tarixçəsi varsa, sadəcə pəhriz saxlamaq kifayət etməyə bilər. Özünüzə diaqnoz qoymaqdan çəkinin.
Ürək sağlamlığınızı dəqiq qiymətləndirmək və sizə özəl qidalanma proqramı təyin etmək üçün həkim-kardioloqla görüş təyin edin. Vaxtında edilən müayinə həyat qurtarır.
Qeyd: Bu məqalə yalnız məlumat xarakteri daşıyır və tibbi məsləhət, diaqnoz və ya müalicəni əvəz etmir.
